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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量(liàng)首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧(mì)的(de)，并且(qiě)空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使(shǐ)自己(jǐ)磨刀不误砍柴工这句话是什么意思-简短介绍，磨刀不误砍柴工相似的句子的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后(hòu)再(zài)呼(hū)气(qì)8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天(tiān)最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的(de)关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学(x磨刀不误砍柴工这句话是什么意思-简短介绍，磨刀不误砍柴工相似的句子ué)生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足(zú)，不(bù)能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这(zhè)能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的(de)时(shí)间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需(xū)要，人(rén)不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达到(dào)10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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