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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的苹果xr重量为多少g(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔(róu)和的光(guāng)线，当(dāng)然(rán)也可(kě)以(yǐ)关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟(shú)悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到(dào)肺部等多(duō)个器(qì)官，因此不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容(róng)易压(yā)迫心(xīn)脏(zàng)及胃(wèi)部(bù)，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名(míng)，他能(néng)考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他(tā)有良好(hǎo)的(de)习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一的时(shí)间是在(zài)睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关(guān)重要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育(yù)部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达到(dào)10小时(shí)，初中生(shēng)应(yīng)达到(dào)9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小时(shí)。

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