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　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自(zì)己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根(gēn)据个人的喜好来(lái)选择。

　　然(rán)后(hòu)可以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在(zài)于氧气(qì)在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个(gè)器(qì)官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不(bù)建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一(yī)个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这(zhè)也有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个(gè)班(bān)级(jí)都(dōu)有第一(yī)名，他(tā)能(néng)考第一名有一(yī)部分原因(yīn)是(shì)他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时首项和末项的公式是什么，小学等差数列基本的5个公式(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处于(yú)最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这(zhè)四(sì)个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠(qiàn)债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强中小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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