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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需(xū)要在(zài)深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个(gè)小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合适的(de)时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人(rén)的(de)喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大(dà)，继而(ér)产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一(yī)个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能(néng)不(bù)太适合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能(néng)考第一名有一部分(fēn)原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的(de)，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最(zuì)佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。