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　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡(shuì)眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚上不能(néng)进(jìn)入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。<jk袜子总是掉怎么办，足球袜套j/p>

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调(diào)成(chéng)比较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继(jì)而产生(shēng)失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国(guó)一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压迫(pò)到(dào)肺部等多个(gè)器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容(róng)易压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；<jk袜子总是掉怎么办，足球袜套j/p>

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因(yīn)是(shì)他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这(zhè)四(sì)个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠(mián)中度(dù)过(guò)，睡眠是(shì)生命(mìng)的需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重(zhòng)要的(de)作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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