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　　如何(hé)做(zuò)到深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的(de)作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的(de)，并(bìng)且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自(zì)己(jǐ)进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室(shì)内的灯(dēng)光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上(shàng)耳机听(tīng)下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意(yì)，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在(zài)肺部(bù)间(jiān)流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前(qián)；

　恋爱初期很平淡还有必要谈吗，有男朋友却感觉不像在谈恋爱　俯卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打(dǎ)不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给(gěi)肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了(le)提神(shén)而(ér)饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干(gàn)什(shén)么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　恋爱初期很平淡还有必要谈吗，有男朋友却感觉不像在谈恋爱用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命(mìng)的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着(zhe)至关重要(yào)的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到(dào)8小时(shí)。

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