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4小时黄(huáng)金睡眠法适合学(xué)生(shēng)的(de)睡眠法(fǎ)，4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)法适合高(gāo)三学生(shēng)吗

　　如何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需(xū)前一(yī)天各(gè)器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何(hé)才能(néng)做到这4小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能(néng)进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力(lì)大，继而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受(shòu)到(dào)睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不(bù)建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根(gēn)据(jù)自身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自(zì)己的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能(néng)不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一(yī)名(míng)，他能考第(dì)一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中(zhōng)小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身(shēn)心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时间应(yīng)达(dá)到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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