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　　如何做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一(yī)天各器(qì)官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我们(men)熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能会影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根据自身情况来选择(zé)一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一(yī)部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处(chù)于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一(yī)的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的(de)睡(shuì)眠还(hái)要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的(de)通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠(mián)时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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