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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需要(yào)我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7表示第一的词语四字，古代表示第一的词语点——大肠排毒，需前一天各(gè)器(qì)官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能(néng)进入深(shēn)度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作息(xī)表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围(wéi)时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个(gè)根据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)表示第一的词语四字，古代表示第一的词语气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们(men)应(yīng)该(gāi)根据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常(c表示第一的词语四字，古代表示第一的词语háng)用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不能(néng)为(wèi)了(le)提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一(yī)名，他能(néng)考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉(liáng)的(de)，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的(de)睡眠(mián)还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间(jiān)应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到8小时(shí)。

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