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　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器(qì)官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证在(zài)你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的(de)灯光调成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一(yī)名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众62023年石油会暴涨吗，今日油价格表0秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患者(zhě)采用；2023年石油会暴涨吗，今日油价格表>

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自(zì)身情况来选择一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了(le)提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放(fàng)松身(shēn)心，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在(zài)睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于(yú)熟(shú)睡阶段(duàn)，什(shén)么时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能(néng)没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)对(duì)于(yú)人体健康起着至关(guān)重要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠(mián)还要补上(shàng)，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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