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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四(sì)个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范(fàn)你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是(shì)入(rù)睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动(dòng)，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激(jī)大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比较(jiào)柔(róu)和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直(zhí)到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流(liú)动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段(duàn)，什(shén)么时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能(néng)没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着900g是几斤 900g是多少毫升至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时(shí)间要求(qiú)，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时(shí)。

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