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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光(guāng)调(diào)成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(x为什么梅西的人缘远比c罗好uǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听(tīng)下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入为什么梅西的人缘远比c罗好睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失(shī)眠(mián)等症状，美国一名医生为此(cǐ)发(fā)明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关(guān)键在(zài)于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一(yī)个(gè)适(shì)合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不(bù)能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中为什么梅西的人缘远比c罗好能保证(zhèng)这四个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都能(néng)保证搜贺逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的作用，而(ér)且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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