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　　如何(hé)做到(dào)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)4小(xiǎo)时提(tí)高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一(yī)天各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太(tài)多(duō)，并(bìn几天不见怎么这么湿，没过几天就湿成那样了g)且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔(róu)和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上(shàng)耳(ěr)机(jī)听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议(yì)大家(jiā)1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择(zé)一个适合(hé)自己(jǐ)的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容易打不起精(jīng)神(shén)、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都(dōu)有硬性规(guī)定，可(kě)能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他(tā)能(néng)考第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的(de)，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑(nǎo)清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第(dì)二天(tiān)精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中有三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚(fá)，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻(wén)通气(qì)会(huì)，介绍《关于(yú)进一步(bù)加(jiā)强中小(xiǎo)学(xué)生睡(shuì)眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了(le)学生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同(tóng)年(nián)世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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