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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容(róng)易使功在当代利在千秋是什么意思，生态文明建设功在当代利在千秋是什么意思自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激(jī)大脑或(huò)身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光(guāng)调成(chéng)比(bǐ)较(jiào)柔和(hé)的光(guāng)线，当然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫(pò)到肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考(kǎo)第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的时(shí)间(jiān)是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体健康起着至关重要的(de)作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍《关于(yú)进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时(shí)间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍(pāi)配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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