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　　如(rú)何(hé)做到深度(dù)睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡(shu铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些，铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些呢ì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良(铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些，铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些呢liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自(zì)己的睡前身体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的(de)光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的(de)喜好(hǎo)来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感(gǎn)受到(dào)睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家(jiā)1天最(zuì)好(hǎo)能(néng)做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺部间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器(qì)官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据自(zì)身情(qíng)况来选择一(yī)个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时(shí)放(fàng)松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些，铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些呢疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一(yī)名有一(yī)部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什(shén)么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着(zhe)至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年(nián)世卖(mài)龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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