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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点齿轮计算公式汇总，齿轮全齿高计算公式是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zu齿轮计算公式汇总，齿轮全齿高计算公式ì)好，为深(shēn)度(齿轮计算公式汇总，齿轮全齿高计算公式dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)首先你规(guī)范你的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸(xiōng)前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来(lái)选择一个适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里(lǐ)，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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